DIY kürek makinesi

Kürek makinasındaki sınıflar, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için harika bir yoldur. Bir kürek makinesi koşu bandı ve egzersiz bisikletlerinden çok daha az popülerdir. Ve tamamen hak edilmemiş, çünkü diğer popüler simülatörlerden çok daha etkilidir: bunun üzerine yapılan egzersizler, kolların, bacakların, karın ve sırt kaslarını içerir. Ek olarak, böyle bir simülatör eklemler üzerinde minimum bir yüke sahiptir ve herhangi bir eğitim programına mükemmel şekilde uyar.
Bir kürek makinesini bu talimatlara göre monte etmek size yaklaşık 5 bin ruble mal olacak. Ama ekonominin nedenleri için değil, sadece ellerimle çalışmayı sevdiğim için kendim yapmaya karar verdim.

Araçlar ve malzemeler

Malzeme Listesi:

• 2 cıvata kancası;
• 2 vida kancası;
• 10 vida halkası;
• M12 ebadında 4 yaylı rondela;
• 8 rondela M12:
• 8 altıgen somun M12;
• Montaj saplamaları M12;
• Bir avuç vida;
• 1 karabina;
• 2 kablo kelepçesi;
• 3 cm çapında 10 küçük tekerlek;
• 4 cm çapında 2 küçük tekerlek;
• Toplam uzunluğu 10 m olan 4x4 ahşap kirişler;
• 2,5 cm çapında ve 60 cm uzunluğunda ahşap direk;
• 88 cm uzunluğunda, 30 cm genişliğinde ve 2.7 cm kalınlığında tahta;
• 99x33x1.1 cm boyutlarında MDF tahtası;
• İki uzun alüminyum şerit (140 cm uzunluğunda, 4 cm genişliğinde ve 3 mm kalınlığında);
• Elastik kayışlar;
• 4 kasnaklar;
• Dış çapı 32 mm ve iç çapı 12 mm olan 2 rulman;
• Halat 2 metre uzunluğunda ve 10 mm çapındadır.

Araç listesi:

• Odun tutkalı;
• Odun balmumu;
• Odun macunu;
• Testere;
• tornavida;
• Zımpara;
• kelepçeler;
• Ahşap dosya;
• matkap;
• 6, 12, 15 ve 32 mm çapındaki matkaplar için matkaplar.

Çerçeve meclisi

Ahşap kirişten 30 cm uzunluğunda 6 kısa çubuk keserek kesin. Ardından her bir ışının her iki ucunu 45 derecelik bir açıyla kesin.
Şimdi kirişten her biri 10 cm olan 6 bar, 2 bar 18 cm uzunluğunda, 3 bar 40 cm uzunluğunda, 2 bar 42 cm uzunluğunda, 2 bar 19 cm uzunluğunda ve 2 bar 73 cm uzunluğunda kesim yapmalısınız. Her biri 170 cm.
Daha sonra, 170 ve 40 cm uzunluğundaki çubukların bir ucunda kare oyuklar kestik, oyuğun derinliği kirişin yarı kesitinin yarısı, 2 cm, uzunluk ve genişlik 4 cm olmalıdır. çentiklerin dik açıdaki yerleri. Yapıyı 30 cm uzunluğunda iki köşe çubuklarla (köşeler zaten kesilmiş halde), elde edilen dik açının iç tarafına iki vidayla vidalayın.
170 cm'lik kirişin karşı ucundaki kenardan 3 cm ölçün ve 15 mm'lik bir matkapla bir delik açın. Doğrudan bu deliğin üzerinde, 32 mm'lik bir matkapla 1 cm derinliğinde bir oyuk açın.
Elde edilen iki dikdörtgen parçayı alın ve kenarlarından dik açılı başlayarak 10 cm uzunluğunda bir çubukla sabitleyin. Yapıyı kelepçelerle sabitleyin ve tutkalın kurumasını bekleyin. Bundan sonra, kenardan 25 cm ve kenardan 83 cm uzaklıkta bir başka 10 santimetre blok daha ekleyin.
Kalan son 40 cm'lik bloğu alıyoruz, iki taraftan da 11 cm ölçüyoruz ve izler koyuyoruz. Ortasında yapılan işaretler olacak şekilde 4'e 4 cm'lik iki kare çizeriz. Çizilen çizgiler boyunca 2 cm derinliğinde bir kare çentik gördüm.
42 cm'lik çubukları 73 cm'lik çubuklara vidalayın, sonra 20 cm yüksekliğinde 12 mm'lik bir matkapla iki deliğe de bir delik açın.
Şimdi 120 cm ölçüyoruz ve bu noktada bitmemiş çerçevenin uzun kirişlerini 42 cm'lik çubuklar üzerine vidalıyoruz.
Sonra, 18 cm uzunluğundaki bir bloğu uzun ve uzun olanların üzerine, doğrudan 73 cm'lik çubukların arasına vidalamanız gerekir.
18 cm daha bir çubuk daha alıyoruz ve 73 cm'lik çubukların üst kenarları arasına vidalıyoruz.
Neredeyse bitti. 19 cm'lik 2 bar'ı, 18 cm barlar arasında dikey bir konumda tutmaya devam eder ve aralarında yaklaşık 2 santimetre mesafe bırakır.
Daha sonra, her biri 30 cm olan dört çubuğunu biçilmiş köşeleriyle tutturmaya ve çerçeve yapısında dik açılara tutturmaya devam eder.
Son olarak, vidalardaki delikleri ahşap macunla doldurun ve zımpara kağıdı ile işlem yapın.
Çerçeve hazır! Yaşasın!

Tahta kasnağı yapmak

MDF panelinde, 32 cm çapında iki daire ve 30 cm çapında bir daire çizin. Sonra bunları birbirine yapıştırın, böylece daha küçük olan daire iki büyük olanın arasında olur ve tüm dairelerin merkezleri çakışır. Ortaya çıkan yapının merkezinde, 12 mm'lik bir matkapla bir delik açın. Kasnağı cıvatalarla, çerçevenin kenarlarından birinde özel olarak yapılmış deliklere takarak sabitleyin.
Yatakları 32 mm çapında ve 1 cm derinliğe sahip oyuklara yerleştirin, daha sonra yaylı ve düz rondelaları, altıgen somunları ve saplamaları kullanarak ahşap kasnağı çerçeveye bağlayın. Bitti.

Hareketli koltuk

İlk önce, 30'a 30 santimetre ölçen bir tahta kesin. Ondan sonra 30 cm uzunluğunda ve 8 cm genişliğinde 2 ahşap panel daha yapacağız, ilk parça oturma yeri, diğeri ise yan parça olarak kullanılacak. Yan parçaları ana koltuğa vidalayın.
Şimdi her biri koltuğun içine üçer tekerlek ve her iki yan panelin içinde iki tekerlek daha tutturduk. Bunları kenarlardan ve birbirlerinden eşit uzaklıkta olacak şekilde yerleştirin.
Vida deliklerini tahta macunla doldurun ve zımpara bezi ile iyice parlatın.
Aliminyum şeritleri 140 x 4 cm geri çağırmanın zamanı geldi, bunları çerçevenin uzun yatay kirişlerinin üst tarafına vidalayın.

Adımları atıyoruz

Ahşap bir panodan 26 cm uzunluğunda ve 12 cm genişliğinde iki ahşap paneli kesin, sonra 12x6 cm'lik diğer iki parçayı kesin, küçük parçaları levhaların ucunda dik açıyla vidalayın.
Bununla işiniz bittiğinde, kalan 10 cm'lik 2 çubuğu alın. Her bir çubuğun yan yüzeyinde 12 mm'lik bir delik açılmalıdır. Ondan sonra, 26x12 cm'lik levhaya vidalayın (12x6 cm'lik bölümün karşı tarafında zaten vidalanmış).
Adımları çerçeveye cıvatalarla tutturun, ikincisini 12 mm delikten geçirin. Bunları normal ve yaylı rondelalar, somunlar ve saplamalar ile sabitleyin.
Her zamanki gibi, vidalardaki delikleri macunla maskeleyin ve fazlalığı silin.

Yük mekanizması

Başlamak için, iki vida kancasını çerçevenin altından sabitleyin (her zaman olduğu gibi, fotoğrafı kontrol etmeyi unutmayın).
Çerçevenin alt kısmında, ahşap kasnaktan en uzak olan 10 cm'lik çubuklardan birine 4 kasnak bağladık.
Ahşap direği sırasıyla 14 ve 12 cm iki parça halinde kesin. 6 mm'lik bir matkap kullanarak uzun kısımda 6 delik ve kısa kısımda 5 delik açın. Delikleri kesim uzunluğu boyunca eşit şekilde yayın. Direğin uzun bölümünün ortasındaki 4 vida halkasını takın. Ardından, 2 cıvata kancasını dört vida halkasına kıyasla ters yönde bakacak şekilde kenarların etrafına vidalayın. 5 vida bileziğini daha kısa bir parçaya vidalayın, ancak bu sefer orta halka ters yöne bakmalıdır.
Bizim durumumuzda 85 cm uzunluğunda elastik kayışlar kullandık, onları daha uzun direğin vidalı halkalarına kancalarla sabitleyin. Kancaları kayışların karşı uçlarından kancadan çıkarın veya kesin ve kasnakların içinden geçirin. Şimdi kancaları yerine yerleştirin ve halkaların üzerine direğin 12 santimetre bölümündeki sabitleyin.
Sap için 30 cm'lik tahta direği kesmeniz gerekir. Sapın ortasında 6 mm çapında bir delik açın ve son vida halkasını vidalayın. Karabinayı vida halkasından geçirin. Bundan sonra, halatı karabinadan geçirin ve kablo kelepçesiyle sabitleyin.
Halatı çerçevenin altından geçirin ve büyük bir tahta kasnağın etrafından geçirin. Halatı vida halkasına 12 cm kısa kutup boyu takın ve bir klipsle sıkıca sabitleyin.

Tekerlekleri ayarlayın

İlk önce, 4 cm yüze sahip tahta bir küp kesin ve sonra çapraz olarak gördüm. Ortaya çıkan 2 parçayı çerçevenin tahta "bacaklarına" 73 cm uzunluğunda dikey çubuklarla vidalayın Tahta makarasının yanına ve bacakların uçlarından 2 santimetre uzağa yerleştirin. Bunu bitirdikten sonra, tekerleği her bir tabana takın.

Balmumu kaplama

Tüm ahşap elemanları balmumu tabakası ile iyice kaplayın.

Egzersizlere başlamak

Bir kürek makinesinde egzersiz yaparken en sık karşılaşılan hata alt sırtın bükülmesidir. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
Simülatördeki bir egzersiz döngüsü şuna benzer:
1. Dizlerinizi bükerek ve kollarınızı dik tutarak hafifçe öne doğru eğin.
2. Bacaklarınızı düzeltmeye, hafifçe geriye yaslanıp ellerinizi vücuda çekmeye başlayın.
3. Bacaklarınızı tamamen düzeltin. Bu durumda, eller dik açılı olarak bükülmeli ve simülatörün kolu mideye çekilmelidir.
4. Kollarınızı düzleştirin, öne yaslanın ve dizlerinizi bükün. Yani, orijinal konumuna geri dönün.
5. İstediğiniz sonuç elde edilinceye kadar tekrarlayın.

Direnç ayarı

Simülatörün direncini kendi fiziksel şekline göre ayarlamak için, elastik kayışların kancalarını halkalardan çıkarın ve orijinal yükü geri getirmek istiyorsanız, kancaları yerine yerleştirin. Direnç ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakar ve sırtınız ve kaslarınız o kadar hızlı yanar. Tükenmeyi tamamlamak için kendinizi getirmeye alışkınsanız, 4 ekli kayışla antrenman yapın. Bu, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirecek ve dayanıklılığı artıracaktır.

Ekstra avuç içi dayanağı

Bu avuç içi dayanağı ile pazı daha verimli şekilde sallayabilirsiniz.
31 cm uzunluğunda 2 bar ve 23 cm uzunluğunda 2 bar daha kesin Her çubuğun uçlarından birini 45 derecelik bir açıyla kesin.
Bundan sonra, 35 cm uzunluğunda 2 bar ve 14 cm uzunluğunda bir tane daha yapın.
Daha sonra, 30 cm uzunluğunda ve 24 cm genişliğinde ve 35 cm uzunluğunda ve 3 cm genişliğinde iki uzun tahtadan oluşan bir panel yapmanız gerekir.
Levhaları 35x3 cm'lik 35 cm'lik çubuklara yapıştırın, bunları dik açılarda ve birbirlerine paralel olarak yerleştirin. Ortaya çıkan yapıya dik, kesilmiş köşesi olan 31 cm'lik bir bloğu ortasına yerleştirin.
İkinci parça grubu ile işlemi tekrarlayın ve aralarındaki 14 cm'lik bir bloğu sıkıştırarak iki aynı yapıyı sabitleyin.
Paneli 30 ila 24 cm, 31 cm çubukların kesme köşelerine vidalayın.
Panel ve taban arasında daha fazla denge sağlamak için, köşeleri 23 cm olan formda iki destek yerleştirin. Her şeyi vidalarla sıkıca tutturun.
Son olarak, vidaların şapkalarını ahşap macunu, zımpara kağıdı ve düzgün bir balmumu tabakasıyla kaplayın.
İngilizce orijinal makale